如果你是一个认真减肥的人，肯定会比较关注食物的卡路里。实际上，卡路里含量只是一个估值，很多时候很难准确的计算，太过计较的话，反而会累积压力。不如试试下面的手掌饮食方法。

这是一个简单的计算方法，用手掌就能帮你计算出你这一顿饭该吃多少。

一、蛋白质=掌心量

在蛋白质方面，男性与女性的摄入量有所不同。男性为2个掌心，女性则为1个掌心；量则需要与掌心的大小和厚度相当。一般情况下，一个成年人每天摄入60g-80g蛋白质，基本上已能满足需要。三餐的理想总热量比例是30:40:30，而每顿饭理想的热量比例中蛋白质约占15%，但注意，早餐必须摄取充分的蛋白质。早餐和晚餐约为18-24g，午餐约为24-32g。量差不大，不用特别在意地去计算。

优质食材推荐：

总体而言，大豆蛋白质的营养较好，与动物蛋白（奶、蛋和肉类）都是优质蛋白质。

二、蔬菜=两手抓

蔬菜的摄入量与蛋白质一样也是男女有别的。男女每餐摄入量分别为2拳和1拳大小，蔬菜的厚度及直径与拳头相当。一般来说两手能抓住的菜量差不多有500克，所以说成年人每天食用500g-1000g蔬菜就能充分满足一天的需求。特别注意，这里所说的蔬菜都是低碳水化合物蔬菜，例如豆芽、卷心菜、白菜等。

优质食材推荐：

三、碳水化合物、水果=拳头量

一天改摄入多少碳水化合物？太多容易造成热量囤积变成脂肪，太少又不够一天的能量消耗。其实一天应该摄入多少碳水化合物全看你的拳头大小。成年人一天只需要摄入相当于自己拳头大小的淀粉类食物就可以满足一天碳水化合物的需求量，不多不少正合适！水果一天的摄入量则相当于自己一个拳头大小即可。建议水果种类不要局限于一种，可以多种搭配，，营养更全面。

一般来说，对碳水化合物没有特定的饮食要求，每天应至少摄入50-100克可消化的碳水化合物以预防碳水化合物缺乏症。每顿饭理想中热量比例中碳水化合物约占65%。按理想比例来分配的话，早餐和晚餐应摄入15-30g，午餐摄入20-40g。

优质食物推荐：

1、燕麦：燕麦属于低血糖的食物，燕麦含有丰富的水溶性膳食纤维，复杂的典型形态能够缓慢的释放能量，让你维持长时间的动力，尤其是燕麦粥，是最理想的早餐！

2、番薯：高铁、复杂的碳水化合物，丰富的β-胡萝卜素、铁质以及维生素C和E，都是地瓜成为优良的碳水化合物来源的因素。

3、糙米：糙米保留了粗糙粗糙的表面层（包含皮层、糊粉层和胚芽）。因此相比起白米更丰富有许多维他命、矿物质和纤维。

4、豆类：豆子的高铁能增加饱足感，丰富的蛋白质和非常复杂的碳水化合物，可以非常缓慢的转变成能量！

四、脂肪量=拇指尖量

对于脂肪，男女每餐摄入量分别为2个拇指和一个拇指大小。脂肪不仅仅包括食用油，肉类中的脂肪，平时吃的零食坚果中也含有一定量的脂肪，所以要特别注意哦。每顿饭理想的热量比例中脂肪约占20%。实际上一般正常人应摄入的脂肪在50克-80克之间。按理想比例计算，早餐和晚餐约摄入15-24g，午餐约摄入20-32g。

低脂食材推荐（低脂食物种类）：

1、肉类：牛肉、牛肝、羊肉、鸡肉。

2、鱼类及其他海产品：鲤鱼、鲟鱼、比目鱼、蟹、虾。

3、蔬菜：芦笋、茄子、鲜扁豆、莴笋、豌豆、土豆、菠菜、南瓜、西红柿、花椰菜、黄瓜

4、水果：所有的水果及果汁

5、乳制品：脱脂牛奶、家用乳酪

6、面包和谷物等：大米、面包、通心粉、玉米粉

7、调味品类：蜂蜜、果酱、番茄酱、咖啡茶